- Как сохранить в продуктах витамины?
- 1. Шиповник
- 2. Зеленый чили
- 3. Гуава
- 5. Петрушка
- 7. Капуста кале
- 8. Киви
- 9. Брокколи
- 11. Гвоздика
- 12. Марь белая
- 13. Личи
- 15. Кольраби
- 16. Папайя
- 17. Клубника
- 18. Апельсины
- 19. Лимон и лайм
- Мясные продукты
- Виды источников витамина С
- Грибы
- 3. Гуава
- Почему витамин С важен?
- Рецепты блюд с витамином С
- Ягодный чай
Как сохранить в продуктах витамины?
продукты богатые витамином К (филлохиноном)
( смотреть полный список продуктов )
Смородина красная | 11 мкг | 9% |
Перец сладкий (болгарский) | 9.9 мкг | 8% |
Помидор (томат) | 7.9 мкг | 7% |
Малина | 7.8 мкг | 7% |
Мука гречневая | 7 мкг | 6% |
Слива | 6.4 мкг | 5% |
Клюква | 5 мкг | 4% |
Скумбрия | 5 мкг | 4% |
Манго | 4.2 мкг | 4% |
Фейхоа | 3.5 мкг | 3% |
Абрикос | 3.3 мкг | 3% |
Отруби овсяные | 3.2 мкг | 3% |
Грецкий орех | 2.7 мкг | 2% |
Папайя | 2.6 мкг | 2% |
Персик | 2.6 мкг | 2% |
Хурма | 2.6 мкг | 2% |
Дыня | 2.5 мкг | 2% |
Земляника | 2.2 мкг | 2% |
Нектарин | 2.2 мкг | 2% |
Яблоки | 2.2 мкг | 2% |
Вишня | 2.1 мкг | 2% |
Отруби пшеничные | 1.9 мкг | 2% |
Чеснок | 1.7 мкг | 1% |
Редис | 1.3 мкг | 1% |
Название продукта | Содержание витамина К в 100гр | Процент суточной потребности |
Мука гречневая | 7 мкг | 6% |
Отруби овсяные | 3.2 мкг | 3% |
Отруби пшеничные | 1.9 мкг | 2% |
1. Шиповник
Шиповник — это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления варенья, желе, сиропов, травяных чаев, вина, мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.
Можно приготовить чай с шиповником, суп, варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные.
2. Зеленый чили
Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина, чем лайме, апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина, а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех, кто любит этот овощ.
Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат, чтобы придать ему немного остроты. Можно добавить его в рагу, карри или замариновать, или высушить и использовать в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике, избегайте острых приправ или пряностей, в том числе зеленый чили.
3. Гуава
Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С, а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день, тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.
Естественно, как и любой и другой фрукт, гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы, огурца, свёклы, моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.
Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг на 100 грамм перца, а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец, чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот, что можно готовить из сладкого желтого перца.
Добавляйте ломтики паприки в салаты, пиццу, бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.
5. Петрушка
Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам, а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд. Вот несколько вариантов, как это можно сделать.
Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.
Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали, что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С, а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный, и любое блюдо, украшенное им, будет смотреться визуально красиво.
Ломтики перца можно добавить в салат, в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.
7. Капуста кале
Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей. Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм, а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше, чем в такой же порции шпината, в которой содержится всего 8.4 мг.
Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль, салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу, чтобы пища стала еще полезнее.
8. Киви
Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг, а один 1 киви среднего размера 70.5 мг. На вкус киви сладковато-кислое, а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А, клетчатка, кальций, магний и калий.
Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви, огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов, тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.
9. Брокколи
Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому, что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления и использования брокколи. Вот несколько из них.
Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем, рыбой или курицей или добавит в пасту.
Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком, но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина, а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А, К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний.
Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.
11. Гвоздика
Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании, Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное, противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина, а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете, как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.
Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику, что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.
12. Марь белая
Лебеда, также известная как марь белая или просто марь, может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете. Вот, как можно ее использовать.
Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером, приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, лебедой, помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.
13. Личи
Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный, но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С, а 100 грамм этих фруктов — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.
Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток, мелко нарезав предварительно, также в фруктовый салат или даже в пирог.
В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты, а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.2 мг. В них также много клетчатки, витамина А и К, кальция, магния, калия и совсем нет холестерина. Доказано, что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей, как ввести их в свой рацион.
Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон, салат с нутом, сырный соус или пасту.
15. Кольраби
Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть как в сыром, так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С, а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А, фосфора и кальция.
Вы можете добавлять кольраби в салаты, супы, рагу, запекать, делать оладьи или чипсы.
16. Папайя
Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты, а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, калия и омега-3 жирных кислот.
Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.
17. Клубника
Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной, почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека, является то, что в 100 граммах этой ягоды содержится 58.8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.
Ягоду можно есть сырой, добавлять в каши на завтрак, приготовить коктейль, варенье или желе, обмакнуть в шоколад, украсить свой пирог или кекс.
18. Апельсины
Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты, а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.
Можно есть фрукт просто так или выжать сок. Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем, приготовить желе, сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином, чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.
19. Лимон и лайм
- Этот витамин очень восприимчивый питательный элемент, который реагирует на воздух, воду и высокую температуру. Лучше всего кушать богатую витамином С пищу в сыром виде. Содержание витамина с в продуктах при варке и готовке снижается на 25 %.
- Размораживание и замораживание продуктов на длительный период времени также приводит к потере витамина ц.
- Варка овощей в течение 20-30 минут приводит к потере половины витамина С.
- Повторное нагревание или консервирование снижает содержание витамина на 2/3.
Мясные продукты
Виды источников витамина С
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.
Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.
В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.
Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.
Грибы
Название продукта | Содержание витамина К в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 3.3 мкг | 3% |
Авокадо | 21 мкг | 18% |
Ананас | 0.7 мкг | 1% |
Базилик (зелень) | 415 мкг | 346% |
Виноград | 14.6 мкг | 12% |
Вишня | 2.1 мкг | 2% |
Голубика | 19.3 мкг | 16% |
Гранат | 16.4 мкг | 14% |
Дыня | 2.5 мкг | 2% |
Ежевика | 19.8 мкг | 17% |
Земляника | 2.2 мкг | 2% |
Инжир сушёный | 15.6 мкг | 13% |
Капуста белокочанная | 76 мкг | 63% |
Капуста брокколи | 102 мкг | 85% |
Капуста пекинская | 42.9 мкг | 36% |
Капуста цветная | 16 мкг | 13% |
Киви | 40.3 мкг | 34% |
Кинза (зелень) | 310 мкг | 258% |
Клюква | 5 мкг | 4% |
Кресс-салат (зелень) | 542 мкг | 452% |
Листья одуванчика (зелень) | 778 мкг | 648% |
Лук зелёный (перо) | 167 мкг | 139% |
Малина | 7.8 мкг | 7% |
Манго | 4.2 мкг | 4% |
Морковь | 13.2 мкг | 11% |
Нектарин | 2.2 мкг | 2% |
Огурец | 16.4 мкг | 14% |
Папайя | 2.6 мкг | 2% |
Перец сладкий (болгарский) | 9.9 мкг | 8% |
Персик | 2.6 мкг | 2% |
Петрушка (зелень) | 1640 мкг | 1367% |
Помидор (томат) | 7.9 мкг | 7% |
Редис | 1.3 мкг | 1% |
Салат листовой (зелень) | 173 мкг | 144% |
Сельдерей (корень) | 41 мкг | 34% |
Слива | 6.4 мкг | 5% |
Смородина красная | 11 мкг | 9% |
Фейхоа | 3.5 мкг | 3% |
Хурма | 2.6 мкг | 2% |
Чернослив | 59.5 мкг | 50% |
Чеснок | 1.7 мкг | 1% |
Шпинат (зелень) | 483 мкг | 403% |
Яблоки | 2.2 мкг | 2% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2016-11-25
3. Гуава
Продукт | Содержание витамина С в 100 г |
Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
Черная смородина | 200 мг |
Облепиха | 200 мг |
Киви | 180 мг |
Рябина красная | 100 мг |
Апельсин | 60 мг |
Грейпфрут | 45 мг |
Лимон | 40 мг |
Мандарин | 38 мг |
Малина | 25 мг |
Ананас | 20 мг |
Брусника | 15 мг |
Клюква | 15 мг |
Черешня | 15 мг |
Персик | 10 мг |
Арбуз | 7 мг |
Виноград | 6 мг |
Гранат | 4 мг |
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Красный болгарский перец | 250 |
Петрушка | 150 |
Капуста брокколи | 135 |
Капуста брюссельская | 120 |
Укроп | 100 |
Капуста цветная | 70 |
Шпинат | 55 |
Капуста белокочанная | 45 |
Щавель | 43 |
Редис | 25 |
Помидоры | 25 |
Спаржа | 20 |
Картофель | 20 |
Огурцы | 10 |
Свекла | 10 |
Морковь | 5 |
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Белые грибы сушеные | 150 |
Белые грибы свежие | 30 |
Маслята свежие | 12 |
Опята свежие | 11 |
Шампиньоны свежие | 7 |
Рыжики свежие | 6 |
Белые грибы маринованные | 6 |
Почему витамин С важен?
Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.
Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.
Рецепты блюд с витамином С
Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.
Ингредиенты:
- 1 крупный красный перец;
- 200 г белокочанной капусты;
- 2 помидора;
- зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
- оливковое масло;
- чеснок.
Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).
Ягодный чай
Ингредиенты:
- 2 ст.л. облепихи;
- 2 ст.л. черной смородины;
- 1 ст.л. ягод можжевельника;
- 4 ч.л. сахара.
Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.
Ингредиенты:
- 4-5 спелых грейпфрутов;
- 100 г сахара;
- 2 ч.л. агар-агара;
- 50 мл воды.
Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.
Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.